1.1.2 Daya Tahan Otot

• Komponen kecergasan fizikal yang menjurus kepada keupayaan otot atau kumpulan otot untuk menguncup berulang kali dalam jangka masa yang panjang tanpa cepat berasa lesu.
• Individu yang mempunyai tahap kecergasan daya tahan otot yang tingggi mampu menggunakan otot-ototnya lebih lama atau berulang-ulang.

Latihan Bebanan

2 kaedah latihan bebanan untuk meningkatkan daya tahan otot:

• Latihan isotonik
• Latihan isometrik

Aktiviti latihan bebanan:

• Half squat
• Bench press
• Hamstring curl
• Back extension
• Crunches

Half Squat

• Memerlukan alat bebanan bebas dan pembantu.
• Baik dan sesuai untuk meningkatkan daya tahan otot anggota bawah badan. khususnya kumpulan otot quadriceps.

 Bench Press

• Memerlukan khidmat pembantu sekiranya dilakukan dengan alat bebanan bebas.
• Beban akan ditolak dan diimbangkan ke atas sewaktu meluruskan bahagian siku.
• Khusus untuk meningkatkan daya tahan otot pectoralis major dan triceps.

 Hamstring Curl

• Dilakukan dengan bantuan rakan atau menggunakan mesin bebanan.
• Melatih otot hamstring. 

 Back Extension

• Dilakukan bersendirian di atas kerusi Roman
• Memerlukan pembantu jika dilakukan di atas bangku panjang.
• Meningkatkan daya tahan otot hamstring (biceps femoris), gluteus, erector spinae dan otot belakang bahagian bawah badan.

 Crunches

• Memberi kesan kepada otot-otot rectus abdominis jika dilakukan setiap hari.
• Jika ditambah dengan pergerakan menyilang badan, kesannya akan dirasai pada otot external obliques.
• Dilakukan tanpa pembantu atau penggunaan alat bebanan.

1.1.1 Daya Tahan Kardiovaskular

• Keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan membawa keluar bahan kumuhan dari otot.
• Sistem kardiovaskular terdiri daripada:

1. Jantung - mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik.
2. Paru-paru - membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah.
3. Rangkaian arteri dan vena - rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.

Daya tahan = keupayaan seseorang untuk melakukan sesuatu kerja dalam jangka masa yang lama dan berulang-ulang. Kardiovaskular = gabungan kardiak yang bermaksud jantung dan vaskular yang bermaksud salur darah.

Aktiviti membina daya tahan kardiovaskular

• Latihan Paarlauf
• Latihan Piramid
• Lompat tali (jump rope)

Latihan Paarlauf

• Lari berpasangan dan berganti-ganti.
• Seorang akan berlari dan seorang lagi akan berehat secara aktif seperti berjoging.
• Latihan ini akan menambahkan kerjasama antara pasangan.

Latihan Piramid

• Satu larian bersiri yang sesuai dilaksanakan di atas trek untuk memudahkan kita menganggarkan jarak larian.
• Lebih berkesan sekiranya masa rehat diperuntukkan di antara satu jarak larian dengan jarak yang berikutnya.



Latihan piramid berasaskan masa.





Latihan piramid berasaskan jarak.



Lompat Tali

• Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular jika dilakukan selama 10 minit.
• Aktiviti ini boleh dilakukan secara individu, berpasangan atau berkumpulan.
• Lakukan lompatan dengan kadar 60 hingga 70 pusingan seminit.
• Pelbagai gaya lompat tali yang dapat kita lakukan untuk mengelakkan kebosanan ialah: 

1. Langkah selang-seli
2. Kangkang hadapan
3. Tumit ke jari kaki
4. Seret hadapan
5. Seret belakang
6. Kangkang sisi
7. Langkah lutut tinggi

Otot utama yang terlibat ketika latihan Paarlauf, latihan piramid dan lompat tali:

• Deltoid
• Biceps
• Brachioradialis
• Quadriceps
• Gluteus
• Hamstring
• Gastrocnemius
• Flexor dan extensor tangan
• Triceps