1.1.5 Kuasa Otot

• kemampuan otot untuk menjana daya yang maksimum dalam tempoh masa yang singkat

Aktiviti Membina Kuasa Otot

• Lompat ke atas Peti Lombol
• Bounding
• Tekan Tubi Condong
• Lompat Kanggaru

Lompat ke atas Peti Lombol

• bertujuan membina kuasa mutlak otot kaki (quadriseps, hamstring, gastrocnemius)

1. Lompat dan mendarat ke atas peti lombol pertama dengan kedua-dua belah kaki.
2. Lompat ke bawah dengan fleksi lutut pada anggaran 60 darjah. Mendarat dengan kedua-dua belah kaki.
3. Ulang langkah (1) dan 2) untuk peti lombol seterusnya.

Bounding

• bertujuan membina kuasa otot dinamik (gluteal, quadriseps, hamstring)

1. Guna bebola kaki kanan untuk melonjakkan kaki ke hadapan
2. Ketika fasa lonjakan, buka langkah seluas mungkin dengan mengangkat lutut kiri ke paras pinggang bagi mendapatkan fasa apungan
3. Mendarat dengan kaki kiri. Fleksi kaki ketika mendarat untuk serap daya.
4. Ulang langkah (1), (2) dan (3) untuk kaki kiri.

Tekan Tubi Condong

• bertujuan membina kuasa otot (deltoid, pectoralis major, triceps, biceps)

1. Sedia dalam posisi tekan tubi biasa.
2. Buka seluas bahu kedua-dua tangan yang menyokong badan,
3. Posisikan kedua-dua paras kaki dia atas peti lombol atau peralatan setara supaya kaki berada lebih tinggi daripada paras bahu.
4. Tarik nafas dan fleksi siku sehingga dada kontak dengan lantai.
5. Hembus nafas dan ekstensi siku. Angkat keseluruhan bahagian badan dalam keadaan lurus.
6. Ulang pergerakan (4) dan (5).

Lompat Kanggaru

• membina kuasa dinamik kaki (quadriseps, hamstring, gastrocnemius)

1. Berdiri dalam posisi sedia. Fleksi kedua-dua lutut.
2. Lonjak dengan kedua-dua bebola kaki dan lompat untuk mengatasi halangan pertama.
3. Mendarat dengan kedua-dua belah kaki. Fleksi lutut untuk serap daya. Tangan digunakan untuk keseimbangan pergerakan.
4. Ulang perlakuan (2) hingga (3) untuk mengatasi halangan seterusnya.