2.3 Lumba Jalan Kaki

• Definisi: Kemajuan langkah yang berterusan menyentuh permukaan bumi.
• 2 undang-undang asas yang mendefinisikan lumba jalan kaki yang sah:-

1. Sebelah kaki mesti memijak bumi sepanjang masa, kaki hadapan mesti memijak bumi setelah kaki belakang diangkat.
2. Kaki hadapan mesti diluruskan dari mula menyentuh bumi sehingga ke posisi tegak lurus dengan badan.

Kemahiran Lumba Jalan Kaki

Fasa Sokongan Sebelah Kaki

Sokongan Kaki Hadapan

1. Sentuh permukaan bumi dengan tumit kaki.
2. Ekstensi lutut kaki hadapan.
3. Posisi badan tegak, mata pandang ke hadapan.
4. Tolak dan angkat kaki belakang ke hadapan.
5. Fleksi siku dan ayun tangan bersilang arah dengan langkahan kaki.
6. Ekstensi kaki sokongan.

Sokongan Kaki Belakang

1. Tegakkan badan, mata pandang ke hadapan.
2. Ekstensi kaki sokongan selama yang boleh.
3. Fleksi kaki lutut bebas, rendahkan lutut semasa kaki bebas melangkah ke hadapan.
4. Kekalkan ayunan tangan.

Fasa Sokongan Dua Belah Kaki

1. Jejakkan tumit kaki hadapan ke permukaan bumi.
2. Bebola kaki belakang sentuh permukaan bum.
3. Ekstensi lutut kedua-dua belah kaki.
4. Kekalkan posisi badan. Ayunan tangan bersilang arah dengan langkahan kaki.

Teknik-teknik Pergerakan

Postur Badan

1. Tegangkan otot belakang badan dan otot abdominal.
2. Bahu refleks dan fleksi siku.
3. Tegakkan kepala, mata pandang terus ke hadapan.

Pergerakan Tangan

1. Fleksi siku 85 darjah hingga 90 darjah sepanjang masa.
2. Ayunan tangan rapat pada badan (pada paras atas pinggang dan tidak melebihi paras bahu).
3. Semasa ayunan belakang, genggaman tangan dirapatkan ke sisi pinggul.
4. Semasa ayunan hadapan, tangan selari dengan dada.

Pergerakan Pinggul

1. Gerakkan pinggul ke hadapan dan ke belakang secara mendatar.
2. Bawa lutut ke hadapan dan tegakkan dengan badan untuk menghasilkan gerakan putaran.

Kedudukan Kaki dan Tapak Kaki

1. Letak tapak kaki pada satu garisan lurus dengan ibu jari menghala lurus ke hadapan.
2. Ekstensi lutut.
3. Sentuh permukaan bumi dengan tumit. Pergerakan dari tumit hingga ke bebola kaki melalui sepanjang kawasan luar tapak kaki.
4. Bergerak dengan menolak bebola kaki hingga ke hujung ibu jari kaki.
5. Rendahkan lutut semasa kaki belakang melangkah ke hadapan.

Undang-undang dan Peraturan

1. Penentuan posisi ketika permulaan ditentukan mengikut seeding yang dilaksanakan oleh penganjur.
2. Perlumbaan yang berlangsung di balapan akan diadili oleh 6 orang hakim termasuk seorang ketua hakim.
3. Amaran akan diberi sekiranya teknik jalan kaki tidak mengikut definisi perlumbaan.
4. 3 amaran akan diberi sebelum penyertaan dibatalkan.
5. Tanda kuning dengan simbol kesalahan akan ditunjukkan sebagai tanda amaran. Tanda merah pula ditunjukkan sebagai tanda penyertaan dibatalkan.
6. Penyertaan akan dibatalkan oleh ketua hakim apabila 3 hakim berpendapat cara berjalan tidak menurut definisi perlumbaan jalan kaki.
7. Sekiranya pertandingan diadakan di balapan, individu yang dibatalkan mesti segera meninggalkan balapan.

5.2 Pengurusan Konflik dan Stres

• Stres ialah reaksi badan kepada sebarang perubahan yang memerlukan penyesuaian respons.

• Stres terbahagi kepada 2 iaitu:- 

1. Eustres 
2. Distres

• Stres boleh menjejaskan prestasi jika tidak ditangani.

• Stres boleh berpunca daripada stressor luaran atau stressor persepsi.

Eustres

• boleh memberi kesan yang positif seperti membantu kita menjalankan tugas dengan lebih baik, bertenaga dan efisien.

Distres 

• memberi kesan yang negatif seperti menyebabkan kebimbangan, kekecewaan dan berasa tidak berguna.

Stressor Luaran

• Gagal mencapai matlamat
• Terlebih bebanan
• Stressor bioekologi
• Kesunyian dan kebosanan

Stressor Persepsi

• Personaliti
• Tabiat tingkah laku
• Harga diri

SItuasi yang menyebabkan stres

Peperiksaan

• Persediaan peperiksaan dibuat pada saat-saat akhir.
• Tersalah jadual peperiksaan.
• Lewat tiba ke tempat peperiksaan.
• Persekitaran rumah yang bising.
• Masalah kesihatan.
• Tertinggal dokumen penting atau slip peperiksaan.

Masalah Perhubungan dengan Rakan Sebaya dan Keluarga

• Sukar menyesuaikan diri dengan rakan sebaya ketika berpindah ke sekolah baru.
• Perbezaan umur antara adik-beradik yang terlalu jauh.
• Berasa terasing dan rendah diri dengan kekurangan diri berbanding dengan rakan sebaya atau adik-beradik.
• Ibu atau bapa yang pilih kasih.
• Tidak dapat menerima kehadiran orang baru dalam keluarga seperti ipar, kelahiran adik atau pasangan baru ibu/bapa.
• Kehilangan sahabat baik kerana berpindah atau kematian.

Perhubungan Kendiri

Stres yang timbul mungkin berpunca daripada cara kita menilai diri. Oleh itu, kita hendaklah:-

• Menyedari akan kelemahan diri.
• Bersikap ingin memperbaiki diri.
• Mempertingkatkan keyakinan diri.
• Berfikiran positif.
• Menghadiri ceramah/kursus motivasi.
• Mengenal pasti kesilapan yang dilakukan. 
• Menentukan matlamat serta tindakan untuk mengatasi kesilapan.

Strategi Menguruskan Stres

Pengurusan Masa

• Merancang penggunaan masa.
• Mengutamakan perkara yang penting.

Beriadah

• Joging
• Yoga
• Renang

Bersikap Positif

• Mengetahui kelebihan dan kemampuan diri.
• Ubah cara berfikir ke arah yang lebih positif.

Mengawal Diri

• Bersikap tegas dan tidak agresif.
• Kawal kemarahan diri.

Menyelesaikan Masalah Secara Kreatif

• Senaraikan segala bentuk penyelesaian masalah.
• Pilih penyelesaian masalah terbaik.
• Nilaikan hasilnya.

Mengamalkan Pemakanan Seimbang

• Amalkan tabiat pemakanan yang baik.
• Jangan ambil alkohol, rokok dan dadah.

Mengamalkan Teknik Relaksasi

• Meditasi.
• Sembahyang.
• Teknik pernafasan.
• Teknik imageri berpandu.

Mendapatkan Sokongan Sosial

• Minta nasihat, pandangan atau pendapat orang lain.
• Minta khidmat profesional seperti kaunselor, ahli terapi atau doktor.

1.1.6 Komposisi Badan

Menganggar peratusan lemak badan

• pengukuran lipatan kulit
• pengiraan jumlah ukuran lipatan kulit

Pengukuran Lipatan Kulit

• Lipatan kulit ialah tisu longgar yang terdapat pada badan yang boleh dicubit dengan jari.
• Diukur menggunakan kaliper.
• Jumlah ukuran lipatan kulit di triceps + jumlah ukuran lipatan kulit di subscapular = anggaran peratusan lemak badan
  

Pengiraan Jumlah Ukuran Lipatan Kulit

• Jumlahkan ukuran dua lokasi lipatan kulit dan rujuk jadual anggaran peratusan lemak badan.

Langkah-langkah menganggar peratusan lemak badan adalah seperti berikut:

1. Dapatkan jumlah ukuran lipatan kulit bahagian triceps dan subscapular.
2. Gunakan jadual yang diberi mengikut jantina untuk menganggar peratusan lemak badan.

Indeks Jisim Badan

Pengukuran ketinggian

1. Berdiri tegak, tangan lurus di sisi badan. Tumit, kaki, kepala, belakang bahu dan pinggul menyentuh rod pengukuran atau dinding.
2. Mata pandang ke hadapan.
3. Turunkan pelaras ukuran ketinggian sehingga menyentuh kepala (menekan rambut).
4. Catat bacaan ketinggian pada 0.1cm yang hampir.

Pengukuran berat badan

1. Berdiri tegak tanpa kasut di atas alat penimbang. Mata pandang ke hadapan.
2. Berat badan seimbang di atas kedua-dua belah kaki.
3. Catat bacaan pada 100g yang hampir.

1.1.5 Kuasa Otot

• kemampuan otot untuk menjana daya yang maksimum dalam tempoh masa yang singkat

Aktiviti Membina Kuasa Otot

• Lompat ke atas Peti Lombol
• Bounding
• Tekan Tubi Condong
• Lompat Kanggaru

Lompat ke atas Peti Lombol

• bertujuan membina kuasa mutlak otot kaki (quadriseps, hamstring, gastrocnemius)

1. Lompat dan mendarat ke atas peti lombol pertama dengan kedua-dua belah kaki.
2. Lompat ke bawah dengan fleksi lutut pada anggaran 60 darjah. Mendarat dengan kedua-dua belah kaki.
3. Ulang langkah (1) dan 2) untuk peti lombol seterusnya.

Bounding

• bertujuan membina kuasa otot dinamik (gluteal, quadriseps, hamstring)

1. Guna bebola kaki kanan untuk melonjakkan kaki ke hadapan
2. Ketika fasa lonjakan, buka langkah seluas mungkin dengan mengangkat lutut kiri ke paras pinggang bagi mendapatkan fasa apungan
3. Mendarat dengan kaki kiri. Fleksi kaki ketika mendarat untuk serap daya.
4. Ulang langkah (1), (2) dan (3) untuk kaki kiri.

Tekan Tubi Condong

• bertujuan membina kuasa otot (deltoid, pectoralis major, triceps, biceps)

1. Sedia dalam posisi tekan tubi biasa.
2. Buka seluas bahu kedua-dua tangan yang menyokong badan,
3. Posisikan kedua-dua paras kaki dia atas peti lombol atau peralatan setara supaya kaki berada lebih tinggi daripada paras bahu.
4. Tarik nafas dan fleksi siku sehingga dada kontak dengan lantai.
5. Hembus nafas dan ekstensi siku. Angkat keseluruhan bahagian badan dalam keadaan lurus.
6. Ulang pergerakan (4) dan (5).

Lompat Kanggaru

• membina kuasa dinamik kaki (quadriseps, hamstring, gastrocnemius)

1. Berdiri dalam posisi sedia. Fleksi kedua-dua lutut.
2. Lonjak dengan kedua-dua bebola kaki dan lompat untuk mengatasi halangan pertama.
3. Mendarat dengan kedua-dua belah kaki. Fleksi lutut untuk serap daya. Tangan digunakan untuk keseimbangan pergerakan.
4. Ulang perlakuan (2) hingga (3) untuk mengatasi halangan seterusnya.

1.1.4 Kelajuan

• Keupayaan seseorang bergerak dari suatu kedudukan ke kedudukan yang baru dalam masa yang singkat.
• Kemampuan untuk bergerak laju dalam sukan dan permainan sering memberi kelebihan kepada individu atau pasukan yang sedang bertanding.

Aktiviti Membina Kelajuan Dalam SItuasi Permainan

• Berlari 30 meter sambil melantun bola
• Berlari 30 meter sambil mengawal bola hoki
• Lompat tali (jump rope)

Berlari 30 meter sambil Melantun Bola

• untuk meningkatkan daya pecutan 

1. Lantun bola ke hadapan separas pinggang dengan menggunakan pergerakan jari dan pergelangan tangan.
2. Lari ke arah bola dengan badan condong ke hadapan sedikit untuk mendapatkan postur memecut.
3. Kawal semula bola yang dilantun dan serap daya pada tapak tangan, jari-jari dan pergelangan tangan.

Berlari 30 meter sambil Mengawal Bola Hoki

• untuk meningkatkan kelajuan larian 

1. Pegang kayu hoki dengan tangan kiri di bahagian atas dan tangan dan n di tengah.
2. Tolak bola ke hadapan dan jauh sedikit dari hujung kayu hoki sewaktu berlari.
3. Lari laju sambil mengawal bola. bongkokkan badan ke hadapan sedikit untuk mendapatkan postur memecut.

Lompat Tali (jump rope)

• bermanfaat meningkatkan kelajuan pergerakan kaki dan tangan

1. Ayun tali dan lompat dengan sebelah kaki untuk melepasinya
2. Teruskan ayunan dan lompat dengan bertukar kaki lompatan secara berselang-seli
3. Kira lompatan kaki kanan dan darab dengan 2 untuk mendapatkan jumlah lompatan kedua-dua belah kaki.

1.1.3 Kekuatan Otot

• Kemampuan maksimum otot untuk menjana daya bagi mengatasi rintangan.
• Diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik.
• Mempunyai kekuatan otot yang tinggi membolehkan kita melakukan aktiviti kehidupan harian dengan lebih berkualiti.

Aktiviti Membina Kekuatan Otot

• Arm Curl
• Curl Up (dengan beban) 
• Hamstring Curl Isometrik 

Arm Curl

• bertujuan membina kekuatan otot biceps

Fasa persediaan

1. Duduk dan posisikan lengan di tapak sokongan.
2. Ekstensi siku supaya melepasi tapak sokongan.

Fasa pelaksanaan

1. Letakkan barbell di tapak tangan dengan bantuan penyokong.
2. Hembus nafas dan angkat beban sehingga siku berkeadaan fleksi pada anggaran 45 darjah.

Fasa pemulihan

1. Tarik nafas dan ekstensi siku perlahan-lahan.

Curl Up (dengan beban)

• bertujuan membina kekuatan otot abdominis

Fasa persediaan

1. Baring dan bengkokkan lutut pada anggaran 45 darjah. Posisikan bahagian betis di atas bangku.
2. Minta pembantu memegang kedua-dua belah kaki jika perlu.
3. Pegang dan letakkan beban di atas dada.

Fasa menaikkan badan

1. Hembus nafas dan angkat bahagian atas badan dengan kelajuan sederhana sehingga anggaran ketinggian 30 darjah daripada permukaan.

Fasa menurunkan badan

1. Tarik nafas dan turunkan badan ke posisi asal dengan kelajuan sederhana.

Hamstring Curl Isometrik

• bertujuan membina kekuatan otot hamstring

Fasa ekstensi kaki

1. Tiarap dan fleksi kaki kanan pada anggaran 90 darjah
2. Pembantu pegang kaki yang fleksi sebagai halangan 
3. Ekstensi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan tersebut. Tahan selama 10 saat.
4. Rehat 2 saat dan ulang aksi (3) sebanyak lapan repetisi.
5. Ulang langkah (1) hingga (4) untuk kaki kiri.

Fasa fleksi kaki

1. Tiarap dan fleksi kaki kanan pada anggaran 45 darjah.
2. Pembantu pegang kaki yang fleksi sebagai halangan.
3. Ekstensi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan tersebut. Tahan selama 10 saat.
4. Rehat 2 saat dan ulang aksi (3) sebanyak lapan repetisi.
5. Ulang langkah (1) hingga (4) untuk kaki kiri.